5 ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα πριν βγεις στην παραλία
Κατηγορία: Άνδρας
Αρέσει σε: 0 άτομα
Ένα σετ από πέντε ασκήσεις μέσα σε 20 λεπτά ώστε να πάμε με άλλον αέρα στην παραλία κατά τις καλοκαιρινές διακοπές.
Σε άρθρο που διαβάσαμε στο Lifo, o καθηγητής Φυσικής Αγωγής Στέλιος Αγγελή μας προτείνει ένα σετ από πέντε ασκήσεις ώστε να πάμε με άλλον αέρα στην παραλία κατά τις καλοκαιρινές διακοπές.
ΚΙΝΗΣΗ 1 : Τα Καθίσματα
Το θεμέλιο του σώματος είναι τα πόδια, και το sit-up είναι η πιο βασική άσκηση για τα πόδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς έξω από τους γοφούς σας, με τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από αυτή τη θέση, ρίξτε τη λεκάνη πίσω στη γραμμή του γόνατος και από αυτό το σημείο σπρώξτε τις φτέρνες, κρατώντας το στήθος ψηλά, πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 4 σετ των 12/15 επαναλήψεων με 30” ξεκούραση μεταξύ των σετ. (στοχευμενες μυικές ομάδες: τετρακέφαλοι/γλουτιαίοι/δικέφαλοι μηριαίοι).
ΚΙΝΗΣΗ 2 : Push ups
Μια άσκηση που εστιάζει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος, αυξάνοντας τη συνολική μας δύναμη και την ενεργειακή δαπάνη. Στοχεύοντας το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς, τα push-ups είναι απαραίτητο σε κάθε προπόνηση. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο έδαφος. Από αυτή τη θέση, ανοίξτε την απόσταση των χεριών πέρα από τη γραμμή των ώμων και επεκτείνετε τα πόδια, βρίσκοντας στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών (εναλλακτικά μπορείτε να εκτελέσετε στηριζόμενοι στα γόνατα). Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι και, στη συνέχεια, ακουμπήστε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 1′ ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
ΚΙΝΗΣΗ 3 : Η Σανίδα
Προφανώς, αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης γιατί μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε, μόνη της ή σε συνδυασμό. Εξαιρετικά αποτελέσματα για τους κοιλιακούς και όλες τις μυϊκές ομάδες γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Από μια πρηνή θέση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας ενώ ακουμπάτε στα γόνατα ή τα δάχτυλά σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας για να ευθυγραμμιστεί με τις ωμοπλάτες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αν δυσκολευτείτε, μπορείτε να γονατίσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με την κίνηση και να βελτιώσετε την ακρίβεια της τεχνικής σας.
Προτεινόμενα σετ: 3×30” με προοδευτική αύξηση.
ΚΙΝΗΣΗ 4: Κωπηλατική με αλτήρα (μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας)
Στηριχτείτε όπως στην πιο πάνω φωτογραφία. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι και έπειτα σηκώστε το αντίθετο πόδι στον αέρα. Οδηγήστε τον αγκώνα προς τα πάνω μέχρι να περάσει την σπονδυλική στήλη συσπώντας τον πλατύ ραχιαίο. Θα διαπιστώσετε ότι το σώμα στα δύο σημεία στήριξης τείνει να χάσει την ισορροπία του και εκεί είναι που οι κοιλιακοί σας ενεργοποιούνται μέγιστα ώστε να το αποτρέψουν.
Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε μεριά (μπορεί να εκτελεστεί και με το γόνατο στήριξης σε πάγκο).
ΚΙΝΗΣΗ 5: Εκτάσεις τρικεφάλων ύπτια θέση
Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση τρικεφάλου και ιδανικά θα χρειαστείτε δύο αλτήρες. Είναι ιδανικό για εκγύμναση, διαμόρφωση και τόνωση ολόκληρης της περιοχής του πίσω μέρους τουχεριού. Από ύπτια θέση, τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σπρώξτε τους αλτήρες στα πλάγια των κροτάφων, προς τα αυτιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο χαμηλότερο τμήμα της κίνησής σας προτού ο τρικέφαλος ξεπεράσει την αντίσταση.
